睡眠の日(春)

眠れない…

3月13日は世界睡眠の日でした
日本には睡眠健康推進機構日本睡眠学会と共に3月18日を「春の睡眠の日」、9月3日を「秋の睡眠の日」と制定しています。
そしてその前後一週間は睡眠健康週間となっているのですが、、、

急に眠れなくなってしまった

心当たりはないわけではないんです。
季節の変わり目で寝具の仕様と気温が合わない日がままあり寝苦しく安眠できない→昼間に眠くなる→誘惑に負けて仮眠→夜元気になる
↑これ、毎年よくやる行動

若くない上に活動量が少ない人間の昼寝はただの怠慢か。。。

でも今年はちょっと違うんです
コロナウイルスの影響もあり家に閉じこもってる事が増え、、、

画面を見ると本当に目が疲れますよね~

この期間にと思い、資料作りなどをせっせとしてたりしたんですが
やっぱりPC作業ってすっごい目に負担がかかるんですよね
もともと酷いドライアイなんですが、画面を見ることによってかなりの疲労を感じます

その結果…

ちょっと目を休めるつもりでも家にいるとゴロゴロしちゃいますよねぇ~

これでも気を使って日が暮れた後はできるだけ画面を見るのは避けてるんですよ。
読書タイムを設けたりして結構この空いた時間を有効に使っているとは思うんです
で、本読んでるとまぁまぁ眠気も感じてくるんですよね、やっぱり頭動かしてるから疲れも出てくるのかな~なんて

でも

ベッドに入ると目が冴えてくる!!キラーン☆

不思議なもので、寝ようとすると目が冴えるんですよね

増える睡眠障害に苦しむ人たち

私は10年以上前、ガチガチの睡眠障害でした
毎晩(毎朝?)4時くらいまでは眠りにつけず、7時起床、昼間はもちろん働いていたので頭も体もフル活動。眠れなくて食欲が暴走して食べまくる、で胃がおかしくなって体ボロボロ…毎晩睡眠導入剤を使っても眠れることはなくストレスと不安ばかりが大きくなる…

眠れないと時間が気になって精神的に自分を追い詰めて更に眠れない負のループに巻き込まれていくのね

そんな日々から脱却できたのは
自身で変えた生活スタイルとアロマテラピーを取り入れたこと

面白いことに一度眠れるサイクルを手に入れると睡眠時間が一定になり朝から身体が軽く日中もよく動ける、頭もさえて仕事の効率も上がるし自然と健康的に痩せる。

今よく言われる睡眠負債
あれって本当に万病のもとだと思う。

眠りたい、眠りが足りない、疲れが取れない・・・
そう感じる方は、少しだけ気を付けて眠れる身体を手に入れてほしい

まずは日光浴

やっぱり人間も動物。お日様って大事♡

何より午前中(できれば早め)にちゃんと朝日を浴びること
私はまぶしいのが苦手で(重度のドライアイで光過敏)北窓愛好者なので朝日が入らない部屋だけど、それでもカーテンを開ければ明るいし、通勤する人なら駅までの道のりで陽に当たるからOKだと思う

朝日を浴びることで体が朝だと認識し、脳内伝達物質のセロトニンが分泌されます。できれば15-20分陽を浴びると良いと言われています

セロトニンは通称ハッピーホルモン
身体にスゴイ好影響を与えますが、それはまた別の機会に

セロトニンからメラトニンへ

メラトニンって聞いたことある方、いらっしゃるかと思います
松果体で分泌される睡眠を促すホルモン物質です
日本では市販されていませんが海外、特にアメリカでは市販されていて誰でも買うことができます。時差ぼけ改善などで使う方が結構いますね

セロトニンが分泌されて(朝起きて)約14時間後にメラトニンの分泌が始まり、約2時間後に最大分泌量に達すると言われています

例えば午前7時起床の方なら大体午後11時頃にメラトニン最大分泌量に達し、その頃にベッドに入れればスムーズに入眠できると言われています

これをもとに考えご自身のライフスタイルに合わせ起床・入眠時間を微調整すれば快適な安眠生活の手助けとなるんじゃないでしょうか

出来れば軽い運動 せめてストレッチ

身体を動かして多少疲労感を感じるのも大切ですよ
あと、30歳を過ぎると入眠の際に多く出ると言われている成長ホルモンはほとんど出ないと思った方が良いと最近は言われています。※もちろん個人差はありますが

筋肉を動かすことによって筋肉から成長ホルモンが分泌されることも分かっています。
身体を動かしてホルモンを分泌してしっかり眠りにつくことはなかなか良いアンチエイジングなんです

また、適度に体を動かしたりストレッチをすると血流が改善され疲労物質が流されるため、疲れが取れやすくなります。
面倒くさがらずに眠る前に軽いストレッチ、やってみましょう♪

もちろん入浴も大事

長湯・熱すぎの湯はN.G.ですよ

これもよく言われている、入浴
なんで大事かって

体温の動きが入眠のカギ

眠るには体の深部体温が下がることが大事なんです
赤ちゃんが眠る前に体が熱くなりますよね?
あれは体の内側の熱を外に放出している証拠

大人も同じなんです。
内側の熱を外に放出するためには、まず内側が暖かくなければなりません
そのために入浴をして体の内側から暖かくなるんです。
その後、その熱を放出する際に自然と眠気が来て、眠れるんですね

なので、冷え性の女性なんかは特に体の内側が冷えているとこのサイクルができないので眠りにつけない可能性もあります。
しっかり入浴をする、温かい食事で体の内側から温める事を考えましょう

お風呂は暑すぎると交感神経が刺激され、興奮状態になってしまうので、暑すぎないお湯に10分程度、じんわり額に汗がにじむくらいを目安に考えてくださいね。
同じく疲れてしますのであまり長くお湯に浸かるのも避けましょう

睡眠環境も大事!!

身体に合ったマットレスや寝具も重要!

これ大事です!

寝具!!
私は結構こだわっています

腰に疲れを感じやすいので高反発のマットレスがお気に入り
そして通気性や手入れのしやすさも購入時のポイント

寝具だけじゃなく寝室もできれば朝は朝日が入ってくると自然と体が目覚めるので窓の向きやカーテンも意外と重要
寝る前の最低1時間はテレビやコンピュータ、スマートフォンを見ないのが理想
キツい様に感じるかもしれませんが始めて見ると意外と慣れるものですよ

快適な睡眠は健康な体と思考の源だと思っています
アロマ、オイルと共に食生活と睡眠、なかなかしんどい現代社会を乗り切るために多くの人に広めていきたいな

そばの日

そばといえば大晦日の年越しそばを浮かべる方もいるかと思いますが
毎月末が“そばの日”なんですって!

江戸時代、商人が月末に縁起物としてそばを食べていたことにちなんで 日本麺業団体連合会 が制定したそうです

そばを食べると長生きするなんて言葉がありますが、細く長いことから長生きするとか、身代が長続きしてほしいなどの願いを込めて食べたなどと言われていますが、実際に栄養が豊富で健康にも良いんです

そばはうどんや他の麺類とは違い精製しない状態で挽くので栄養価が高い!

たんぱく質が豊富!

たんぱく質は2種類あります。
魚や肉などの動物性たんぱく質と
大豆などから摂れる植物性たんぱく質
そばは当然、植物性たんぱく質です。なんとその量は牛乳に匹敵すると言われています。
また、水溶性のたんぱく質のため消化されやすく胃に負担がかかりのくいので体にも優しいんです。
そしてそのたんぱく質はとっても良質で、体内では作ることができない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

疲労回復にそば!

そばにはビタミンB1とB2が含まれています
疲労回復を促して精神的なイライラも沈めてくれる働きがあります
また、食欲不振も緩和させてくれます
疲れた時にそばが食べたくなるのには理由があるんですね☆

ルチンが入ってる‼

穀物ではただそばだけがルチンを含んでいます
このルチンは老化により痩せた毛細血管に弾力を与え強くしてくれる働きがあります

年齢が上の方はそばが好きな印象があります(個人的に)
時間とお金に余裕がある年上の男性は、そばを打ち始める印象があります(個人的に!)
きっと知らず知らずそばに癒され、そばの魅力にハマっているのでしょう

余談ですが私はざるそば好きですが、暖かいおそばを頂くときは山菜そばが好みです。
そば粉のクレープ、ガレットも美味しいですよね。
そして何よりそば粉の“すいとん”が大好物です
すいとんにすればゆで汁を捨てることなく頂けるので水溶性ビタミンを逃すことなく摂取出来ておすすめ。
ざるそばの場合はちゃんと蕎麦湯もいただきましょう
※何よりもできるだけ十割そば、もしくは二八そば位までのちゃんとしたそばを頂くことが大事です。残念ながらお安めのそばはほぼ小麦粉で作られていますので、ビタミン云々栄養素は全く違います

さらに余談ですが、ソーキそばも大好きです。
なんでしょうね、あの歯ざわり。いつか沖縄に行ってみたいです

かぶ

私の大好きな野菜、カブ

根も葉も美味しくて栄養も豊富なカブをご紹介

カブはアブラナ科の野菜でキャベツやブロッコリー、小松菜などと同じ仲間です。なんとなく似たような味っていうのが分かりますよね。
私はこのアブラナ科の野菜が大好きなんです

特徴的なのは味でもわかるちょっとした辛味、これはイソチオシアネートという成分。消化機能を高めてくれるのと、殺菌効果もあるといわれています。
それより有名なのがイソチオシアネートは発がん物質の毒性を解毒・排出する作用がありがん予防に効果があるといわれています。また免疫力を高めてくれてがんだけでなく多方面に予防をする力をつけてくれます。

根にはカリウム、ビタミンC、食物繊維

カリウムはむくみ予防によく知られた成分ですね、ビタミンCも食物繊維も。

特筆すべきはジアスターゼが含まれていること
デンプンを分解する酵素で消化を助け胃もたれや胸やけの防止になります。
(私は食べすぎてよくお腹を壊します。このジアスターゼは結構強力なんです)
酵素ですので加熱すると力を失くしてしまいます。この分解酵素の力が欲しい場合は生で食べることをお勧めします
カブは生でもサラダにして美味しくいただけますが、ドレッシングなどでカロリーを摂りたくない方は大根にも同じジアスターゼが含まれていますので大根おろしを食べるのも良いですね

葉にはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維

β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用がありがん予防やアンチエイジングに期待ができます。カルシウムもしっかり入っていますので日常的に食べて骨粗鬆症の予防にもしたいところですね

また鉄分や食物繊維も豊富ですので貧血や便秘予防など日常的な不調に対応するために積極的に摂りたい野菜の一つと言っていいと思います。

根の部分は煮物にすることが多いですが、味もしみやすくてお料理初心者でも大根に比べて簡単に美味しく仕上がります。

今回は葉の活用のご紹介
今夜は鮭の身と併せてチャーハンにしました

カブの葉だけだと苦みが前面に出てしまうので脂を含んだ食材と一緒にするのがオススメです。豚ミンチを使う事が多かったですが鮭は脂がのっていてオメガ3を摂るのにも有効的です。
焼いた鮭をほぐしながら刻んだ葉とご飯と一緒に炒めるだけ。味付けも鮭に塩味があるので少しの塩と胡椒だけで十分美味しいです。

時間も費用もかからず美味しく美容に良いメニュー
もっとみんなカブを活用してほしいなぁ

牡蠣

冬は美味しい牡蠣の季節ですよね
早くしなければ…と思いながら2年近く冷凍庫で出番を待っていた牡蠣1㎏

今回ようやく重い腰を上げて牡蠣の調理に取りかかりました

弟が広島に転勤していたころに送ってくれた牡蠣…
一人暮らしのお姉ちゃんには多すぎるんだよ~とは言えず有難く受け取り
どうやって食べようか考えているうちに2年近くも経ってしまったことは
彼には言えない…

有難いことに2年近く保存していたとは思えないほどおいしい状態を
保っていてくれました。すぐに食べればどれだけおいしかったんだろう

牡蠣といえば“海のミルク”とも呼ばれるほど栄養豊富、生で食べれば
本当にミルキーで美味しさ満点

主要な栄養素を書き出すと、まずは豊富なミネラル類
鉄や銅が含まれ貧血予防に効果的、特に鉄分は体内に吸収されやすいヘム鉄という形で存在し、効率よく摂取できます
そして必須ミネラルの亜鉛!不足しがちなミネラルで、足りないと味覚障害になることは有名ですね

牡蠣の糖質の半分以上は効率よくエネルギーに代わるグリコーゲンで肝臓の機能を高め疲労回復を助け筋肉や脳の働きを活発にしてくれます。
肝機能が高まると解毒作用も高まるのでお酒を飲む方にも良いですね

またタウリンも非常に豊富に含まれています。
ファイト一発のアレにも配合されている位スタミナ増強・疲労回復効果があり、乳酸の増加も防いでくれます
また、胆汁酸の分泌も促しコレステロールの上昇を抑える作用や、眼精疲労・視力の衰えを回復させる効果もあるそうです

また多くのアミノ酸類も豊富に含まれているので疲れた時、スポーツをする方、体力のない女性など積極的に摂ると良い食材ですね

今回は1㎏と量が多く少し日持ちをさせたいので佃煮風にしてみました
毎食少しづつ食べてこの冬を乗り切ろうと思います。
(最近目が霞むので少しでも効果があるといいなぁ…)

ローズヒップオイル

Rosa rubiginosa L.(R.canina)
バラ科
圧搾抽出

少し黄~オレンジっぽい色で草を刈った時のような独特な香り
低木の野ばらの一種でヨーローッパ各地で栽培されているそうだがアンデス山脈、特にチリ南部産が品質的に評価が高いらしい。
評価が高い理由は豊富に含まれるビタミンCがチリ産のものに一番多く含まれているからみたいですね。

主要組成成分
オレイン酸 C18:1 15-17%
リノール酸 C18:2 40-42%
α-リノレン酸 C18:3 35-42%
その他パルミチン酸、ステアリン酸、アラキジン酸、エイコセン酸、エイコサディエン酸、ベヘニン酸、エルカ酸

一部には溶剤抽出のオイルもあるそうです。
通常は種子を圧搾しその後の過程で冷却しワックス除去を行っているそう。

上述のようにオメガ3系のα-リノレン酸が多く含まれている貴重なオイル
不飽和脂肪酸が多く酸化が早いオイルだけど、それは代謝して効果が高く見込めるということ。皮膚の炎症抑制、細胞活性化、日焼・色素沈着の改善にも大きく期待できるオイル。

ビタミンC爆弾などと呼ばれたりしてローズヒップティーが有名ですが、私は酸っぱくて苦手です…色は奇麗なんですけどね~

違う種類で営実(R.multiflorae)というのがあるそうですが漢方薬で食用ではないそうです

今年の冬は暖かく冬本番になるのが遅く12月後半から乾燥がひどくなってきたのでローズヒップオイルの出番だと封を切りました。
何とも言えない草を手でつぶした時のような香り…初めは苦手だったけど慣れてきて受け入れられるようになってきました
まずは乾燥で目尻・口元のシワが特に目立ってしまったのと全体にカサカサした印象なので改善したいと使ってみると翌日にはピンと張った状態に‼
やっぱり早めに対処するのが重要ですね。
アンチエイジングで女性に一番人気が高いのも頷けます。
5mlの小瓶しかないのでなくなる前に買い足そうか…こんなにも効果を感じると乾燥が気になる間は使い続けたいけど、この乾燥の季節だからこそほかのオイルでも実験しないともったいないなぁ。なんて普通の人からするとどーでもいい悩みで毎晩夜が更けていきます。
どなたか私と一緒に定期的にオイルを変えて実証データ取ってくださる方は出てこないかな…

小豆粥

春の七草がゆに続いて小正月の1月15日には小豆粥を食べる風習がありますが…イマイチあまり盛り上がってないですよね。
七草はパック詰めされて売り出されているのに、小豆は自宅で炊くのに時間がかかるから浸透しないのかな?

小豆には特に女性に嬉しい栄養や作用があるので積極的に取りたい食材の一つだと思います。そして美味しい ^_^

まずは必須アミノ酸をたっぷり含んだ良質なたんぱく質からできていること。
食物繊維・ビタミンB1,B2・ポリフェノール・サポニン・亜鉛・カリウム(なんとアボカドの約2倍)・カルシウム・アントシアニン…

ダイエットに小豆!
まずは食物繊維が豊富。しかも水溶性と不溶性をバランスよく含んでいて腸内環境を整えるのに役立つ
そしてサポニン・カリウムの働きでむくみ解消
ビタミンB群が糖質・資質の代謝を促進させてくれます
でも“あんこ”にするとたくさんの糖質と一緒に食べることになるので糖にはご注意

美肌に小豆!
ポリフェノールとサポニンが抗酸化作用を持っているので細胞の老化防止、シミ・シワ予防に期待
食物繊維でのデトックスやビタミンB2の作用で髪や皮膚の成長を促すことでターンオーバーを正常にし美肌をサポートしてくれます

むくみに小豆!
サポニンとカリウムが入っているので利尿作用があり体内の余分な水分や塩分を排出してくれます。
汗などで一緒に出てしまいやすい不足しがちなカリウムの補給ができるのは嬉しいですね
またサポニンには解毒作用がありアセトアルデヒドの分解にも効果的だそうで飲みすぎた翌日には摂取したいところ

疲労回復に小豆!
ビタミンB群にはエネルギーを効率よく作り出す働きがあり、体内の疲労物質を減らして回復を早め、疲れにくい体にしてくれます。
アスリートが試合前に摂る食事に小豆(あんこ)が選ばれることがあるそうですが非常に理にかなっているのではないでしょうか

生活習慣病に小豆!
食物繊維が多いことで大腸がん・動脈硬化の予防や、小豆は低GI食品なので血糖値の急上昇を防いだりコレステロール値を下げる働きもあります。
その他アントシアニンには血液をサラサラにして動脈硬化を予防する働きやカリウムには血圧の上昇を抑える働きなどもあり、適度に摂取することで生活習慣病対策にもなります、優秀☆

今日は少し甘めの小豆粥にしました
小豆の色や効果で邪気を払い、一年間健康に過ごせるようにとの意味があるそうです。
インフルエンザが流行していても、幸い風邪などには縁遠く過ごせているのでこのまま健やかに春を迎えたいなぁ(まだまだ先か)と思います。

春の七草

お正月の休暇も終わり七草粥用の七草詰め合わせも出回っていました
私は七草粥を食べたことが無いですが、この時期にあった食事でやはり先人の知恵は素晴らしいなと毎年感心しています。

七草を全部あわせると約12種類程の薬膳効果があるといわれ

健胃・食欲増進・利尿・二日酔い解消・解熱・去痰・咳止め・気管支炎予防・扁桃腺炎予防・肝臓回復・そばかす予防・あかぎれ予防・心の安定効果などが期待できるそうです。

食べ過ぎや飲み過ぎをしやすい年末年始、風邪の多い季節には消化や肝臓の解毒作用を助けるうってつけの食材といえますね。

私は食べてはいませんが、別の方法でデトックスをしてみました。

その名も ゴッドクリーナーゴールド ・・・名前、ダサいですね

足湯に30分浸かると足裏から体内の老廃物が出ていくというものなのですが
こう聞くとなんだか怪しいですね。私は怪しい健康器具には手を出さないタイプの人間なので結構訝しんでいましたが友人の整体院で無料で試させていただけるとの事で行ってまいりました。

40度程度のお湯をはり足を入れ、塩を確か0.05%になるように調整して入れて電源ON
後は動かないようにして30分待つだけ。
5分経過した頃にお湯の色が少し変わってきました。30分経つと茶色に・・・
さらに藻のようなものも浮いている状態。一体何なんでしょう・・・

この機械、FDA(アメリカ医療機器認証)を取得しているそうで、人体に危害が及ぶリスクは無さそうだけど効果が保障されているのかは私ではよくわからない。
ただ、検証結果では使用後のお湯の成分分析を行いお湯に溶け出していたのは水銀・鉛・カドミウム・ヒ素などの有害重金属とのこと。

そんな有害重金属ってそもそもどうやって体内に入ってくるのか謎だったので聞いてみると、一番多いのは予防接種などの注射らしい。私は水銀・鉛って聞いて魚を食べると体内に入るのかな?なんて思ったけど、そうではないらしい。お恥ずかしい。
でもまず体内にヒ素とかがあるって事に驚きでした。

私の体から出たこの茶色いお湯を成分分析していないので本当に有害重金属が含まれているかはわからないけど、とにかくおのデトックス足湯をした後から私の体が反応してしまい、お腹を下す事態に・・・しかも数日間続き、願ってもいなかったけど痩せました(笑)

是非2度目も体験して同じような反応があるのか試してみたいと思いつつ、お腹が痛い思いをするのは怖いので迷っています